Menu

Как тренироваться в межсезонье

Комплекс упражнений для поддержания формы

После завершения легкоатлетического сезона есть риск впасть в спячку. Но не спешите убирать кроссовки на антресоль. Лучше воспользуйтесь советами профессионального тренера, чтобы поддерживать себя в форме вне зависимости от времени года и спортивного стажа.

Комплекс №1:

 -200 м бег

-15 м Медвежья ходьба

-15 м Выпады "заключённого"

-10 Фронтальных перехватов на турнике

-10 Приседаний с выпрыгиванием

Повторите комплекс 4-5 раз.

 

«Медвежья ходьба»

Исходная позиция:

- поза на четвереньках, лицо опущено вниз;

- руки, ладони и локти находятся ровно под плечами и на одной линии на расстоянии чуть шире плеч;

- ноги, ягодицы и колени также располагаются на одном уровне.

 IMG_7417.jpg

Техника выполнения:

Одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога.

Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные.

Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию.

 

Выпады «заключённого»

Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. В ходе выполнения выпадов активно задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходная позиция:

- взгляд направьте перед собой или вниз;

- ноги поставьте по ширине плеч;

- кисти рук сложите в замок и положите на затылок.

IMG_7374.jpg

Техника выполнения:

Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.

На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

 

«Фронтальные перехваты на турнике»

Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья. Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы

Исходная позиция:

Повисните на перекладине прямым хватом на расстоянии вытянутых больших пальцев. Немного напрягите мышцы кора чтобы стабилизировать корпус.

IMG_6793.jpg

Техника выполнения:

На выдохе перехватитесь правой рукой как можно дальше от левой. На вдохе перехватитесь левой на расстояние вытянутых пальцев как в исходной позиции. Сделайте аналогичный "шаг" влево. Это один повтор.

 

«Приседания с выпрыгиванием»

Это довольно интересное упражнение с точки зрения нагрузки. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Исходная позиция:

Ноги ставим на ширине плеч, ступни расставлены немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед.

IMG_7118.jpg

Техника выполнения:

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения. Когда вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке.

Другие новости